Den One Move som kommer att överbelasta ditt träningspass

Hälsa Och Sjukvård Video: Lazer Team (Maj 2019).

Anonim

Oavsett om du är en ivrig tränare eller en gymnybörjare, är chansen att du vill få mer av ditt träningspass. Men vi får det om du inte vill investera i fina träningsredskap eller träningstävlingar. Den goda nyheten är att du inte behöver. Detta grundläggande drag - kallat en bergsklättrare - är bra för alla träningsnivåer, och det kan ske utan att du ställer fot utanför huset.

"Bergsklättrare stärker hela din kropp och är en utmärkt form av kardio", säger Schamger Cenat, en tier 3+ tränare på Equinox Fitness Clubs i New York City. "Du börjar i plankläge, som fungerar din kärna, armar och ben. Sedan lägger du till ett hjärtelement genom att köra dina ben fram och tillbaka. Ju snabbare du går desto högre blir din hjärtfrekvens."

Du kan göra bergsklättrare mellan uppsättningar av kardio- eller styrketräningsrutiner för att överla alla träningspass. Nyckeln börjar med en stark bas. "Du vill se till att du kommer in i en stabil planposition innan du fortsätter med resten av träningen", säger Cenat. Här är hur:

Steg 1: Perfekt din planka

  1. Gå in i övre tryckposition med händerna på golvet direkt under dina axlar (du vill att axlarna ska vara över dina handleder) och fötterna bakom dig.
  2. Håll fötterna ihop, tårna tränger in mot dina skenor.
  3. Krama dina gluter och underlivet för att stabilisera din kropp.
  4. Titta på en plats på marken, om en fot framför dina händer. Försök hålla huvudet i linje med ryggen.
  5. Håll i 30 till 45 sekunder.

"Låta att du vill bryta marken i hälften, " rekommenderar Cenat. "Detta kommer att hjälpa till att skjuta upp din kärna och slå på dina lats - musklerna i ryggen." Plank position fungerar också dina axlar, bröst, biceps, triceps, glutes och quads, noterar Cenat.

För vissa personer är det tillräckligt att hålla planka i 30 till 45 sekunder för att överbelasta sitt träningspass. Men om du vill ta saker till nästa nivå, går du vidare till bergsklättrare.

Steg 2: Flytta in i bergsklättrare

  1. Från plankläge, ta ett knä in mot ditt bröst; återvänd till planken.
  2. Ta det andra knäet mot ditt bröst; återvänd till planken.
  3. Fortsätt växlande ben och hämta takten tills det känns som om du kör eller joggar på plats.
  4. Fortsätt i 30 sekunder, gå så fort eller långsamt som du vill. Gradvis arbeta dig upp till 3 uppsättningar av 30 sekunder, och ta en 30 sekunders paus mellan varje uppsättning.

När du gör det här är det viktigt att hålla plankpositionen så mycket som möjligt: ​​Håll dina axlar över dina handleder och undvik att lyfta din rumpa i luften. Detta hjälper till att aktivera din kärna och hålla din överkropp förlovad.

"Jag älskar detta drag eftersom du får det bästa av båda världarna - kardio och styrketräning", säger Cenat. "Dessutom är det säkert och du kan göra det någonstans."

Den One Move som kommer att överbelasta ditt träningspass
Kategori Av Medicinska Frågor: Tips