5 övningar för att stoppa pinsamt träningsläckage

Hälsa Och Sjukvård Video: Så blir du av med sötsug ♥ 5 bästa tipsen (Maj 2019).

Anonim

Av Jennifer Bayliss

Om du tycker att du läcker eller väter dina byxor när du tränar, är du inte ensam. diskriminerar inte. Det kan hända med någon - man, kvinna, gammal, ung, under och efter graviditet. Varje rörelse som sätter press på blåsan kan orsaka att du läcker urin. Det kan hända på grund av en obalans i de djupa bukmusklerna som kallas bäckenbotten. Först bör du kolla med din läkare för att se till att det inte finns något mer allvarligt pågår, men det finns övningar som du kan försöka just nu för att få lite lättnad.

ordineras typiskt för inkontinens. Dessa övningar kan utföras av män eller kvinnor för att hjälpa till att stärka de muskler du använder för att stoppa urinflödet. För att utföra träningen, föreställ dig helt enkelt att du är mitt i att urinera och du måste sluta med midstream. Om du har stoppat den imaginära strömmen har du framgångsrikt utfört en Kegelövning! De är praktiska och kan göras diskret när som helst under hela dagen. Keglar är en bra övning för att stärka några av de muskler som är involverade i inkontinens, men ibland är musklerna som arbetar i motsats till Kegels muskler de som behöver uppmärksamhet. Här är fem enkla övningar du kan göra hemma eller i gymmet för att rikta dessa muskler:

1. Dynamisk Hip Flexor Stretch

Ställ i ett neutralt läge med fötterna axelbredd och händerna hänger naturligt vid din sida. Lyft din högra fot av marken och ta ett långt steg framåt i ett lung. Håll i en sekund innan du försiktigt kommer tillbaka till startpositionen. Upprepa med vänster ben framåt och fortsätt sedan med alternerande ben. Fyll i denna rörelse i 30 sekunder.

2. Dynamic Side Lunge Stretch

Stå med fötterna i höftbredd, med tårna spända direkt framåt. Håll dina händer ihop framför bröstet. Ta ett steg mot sidan med din högra fot. När det är planterat, tryck dina höfter bakåt och böj ditt högra knä till 90 grader. Ditt vänstra knä borde vara rakt som du sänker in i lungan. Kom upp ur lungan och ta sedan din högra fot tillbaka till startpositionen. Gå rakt in i nästa repetition, denna gång går du till sidan med din vänstra fot. Fyll i denna rörelse i 30 sekunder.

3. Squat

Med fötterna axelbredd isär, håll din rygg rak, ryggraden neutral, bröstet upp och dina axlar fyrkantiga. När du sitter fast, fokusera på att hålla knäna i linje med dina fötter. Dina knän ska inte röra sig i närheten av varandra eller ska de falla ut på sidorna. Också, du vill se till att dina shins blir så vertikala som möjligt när du sänker dig själv i knäpositionen. Försök använda en stol för att hjälpa dig när du lär dig tekniken. När du blir starkare kan du förlora stolen och börja gå djupare in i knäböjningen eller börja göra dem ganska snabbare samtidigt som du behåller den goda hållningen. Utför 3 uppsättningar av 10 repetitioner.

4. Tre-vägs Lunge

Med fötterna axelbredd isär, håll din rygg rak, ryggraden neutral, bröstet upp och dina axlar fyrkantiga. Steg framåt med din högra fot och böj på knäna tills de båda gör 90 graders vinkel och sedan gå tillbaka till startpositionen. Nästa steg till sidan med din högra fot. När det är planterat, tryck dina höfter bakåt och böj ditt högra knä till 90 grader. Ditt vänstra knä borde vara rakt som du sänker in i lungan. Gå sedan tillbaka till startpositionen. Slutligen steg bakåt med ditt högra ben så att ditt högra knä nästan rör golvet och båda knäna är i 90 graders vinkel. Återgå till startpositionen och repetera sedan på motsatt sida. Lägg hastighet till rörelserna i alla tre riktningarna för att fördjupa träningen. Utför 3 uppsättningar av 10 repetitioner på varje sida.

5. Plank

Ligga ansiktet ner på golvet. Placera dina underarmar på golvet, armbågar under axlarna. Placera dina ben tillsammans med bollar på dina fötter på golvet. Lyft din kropp av golvet och upprätthålla en rak linje från ditt huvud genom din torso till fötterna. Du vill inte att din nedre del ska falla ner eller såga, och du vill inte att din rumpa ska vara högt uppe i luften. Kom ihåg, en fin rak linje. Om du märker att din form börjar svika och du inte kan upprätthålla raklinjen, sluta träningen och vila. Utför 3 hållplatser i 15-20 sekunder. När du väl kan hålla i 20 sekunder utan att förlora form, försök gradvis lägga till mer tid på träningen.

Tänk på att korrekt hållning är viktigt med dessa övningar. Håll dina axlar tillbaka, din rygg rakt och koppla in i magmusklerna genom övningarna genom att dra din mage knapp in mot ryggraden. Anmärkningsvärda förändringar kan ses när du utför bäcken golv övningar varje dag. När dina symtom förbättras kan du börja ett underhållsprogram tre gånger per vecka.

Jennifer Bayliss är en fitness expert och coach på Doctor's Ask. Hon är certifierad styrka och konditioneringsspecialist genom National Strength and Conditioning Association, en AFAA-certifierad personlig tränare och har både en grundutbildning och en examen i träningsvetenskap.

5 övningar för att stoppa pinsamt träningsläckage
Kategori Av Medicinska Frågor: Tips