5 Super-simple övningar för att lindra förstoppning

Hälsa Och Sjukvård Video: Constipation : How To Treat Constipation Naturally : VitaLife Show Episode 129 (September 2018).

Anonim

Av Jennifer Bayliss

Förstoppning orsakar ofta svårighet eller smärta när du går på toaletten - och för att göra saker värre kan det vara ett, obehagligt ämne att diskutera, vilket gör lättnad ännu mer elusiv. Den goda nyheten är att göra vardagliga saker som att dricka mer vatten, få mer fiber genom att äta mer frukt och grönsaker, minska stress och flytta mer kan hjälpa till att lindra förstoppning. Övning har till exempel visat sig vara till hjälp för att förbättra effektiviteten i matsmältningsorganet genom att minska mängden tid det tar mat att flytta genom tjocktarmen. Men du behöver inte vara en Zumba-krigare eller tränings fanatiker för att få saker att röra sig i rätt riktning - försök med dessa enkla hjärt-, yoga- och bäckenövningar för att lindra förstoppning idag:

cardio

Att flytta mer går långt när det gäller att stanna regelbundet. Övning ökar din andning och hjärtfrekvens och stimulerar dina muskler och nerver, vilket hjälper din kropps funktion mer effektivt. Dessutom kan de livsstilsförändringar som övningen medför naturligtvis leda till högre vattenintag, förbättrad kost och minskad stress. Den bästa delen? Oavsett om det är jogging, Zumba, eller dansar i vardagsrummet, kommer någon övning! Eller bara gå.

Walking Workout i din normala takt i ca 5 minuter, ta sedan upp takten. Arbeta upp till minst 30 minuters livliga gå en dag. Ta takten ner i slutet av din promenad och gör lite mild sträckning. Om du inte kan göra en fullständig 30 minuters promenad, sprid mini-promenader under hela dagen. Att gå 10 till 15 minuter flera gånger varje dag kan vara lika effektiv.

Yoga

Vissa yogaformer kan vara till hjälp eftersom de minskar stress och ökar blodflödet till matsmältningsorganet, vilket stimulerar tarmarna att komma i kontakt med. Här är två enkla sträckor du kan göra morgon, eftermiddag eller natt:

Katt och ko pose Kom på händer och knän på golvet, placera knäna under dina höfter och vecket på dina handleder direkt under dina axlar, handflator på golvet. Dina fingrar borde peka framåt. Engagera din kärna.

  • Kattfas: Andas ut och sätt in svansen under, genom att använda dina magmuskler för att trycka upp din ryggrad mot taket, vilket gör formen av en arg katt. Håll den här positionen i 10 till 30 sekunder när du förlänger nacken, så att ditt huvud kan nå dig mot bröstet.
  • Koefas: Använd buk- och lågbackmusklerna, andas in som du spetsar svansen mot taket, vilket ökar bågen i mitten och lågbacken. Låt buken sträcka sig mot golvet. Håll den här positionen i 10 till 30 sekunder innan du återgår till startpositionen.

Upprepa sträckningsföljden 10 gånger.

Wind Relieving Pose Börja med att ligga platt på ryggen med en neutral ryggrad. Ta ditt högra ben upp mot kroppen, böja knäet. Använd dina armar, dra försiktigt högerbenet i höger sida av kroppen. Håll i 10 till 30 sekunder och släpp sedan benet. Upprepa övningen på vänster sida, upprepa sedan med båda benen ritade in mot bröstet.

Pelvic Golvövningar

Bäckenbotten är en grupp muskler som stöder organen i bäckenet och underlivet. Om du har kan du ha svårigheter att samordna de muskler som behövs för att gå på toaletten. Här är två steg att försöka:

Deep Squat Pose Med fötterna något bredare än höftbredd, håller du ankeln och knäet i en vertikal stapel (shin är vertikal), gångjärn tillbaka i dina höfter och sänker din rumpa tillbaka och ner mot marken. Du kanske vill använda en stol i början för att hjälpa till när du börjar få de glutala musklerna att skjuta. Gå ner så långt du kan, samtidigt som du håller den vertikala shinpositionen. Du kanske märker att din överkropp rör sig framåt ganska mycket mer än du kanske brukar använda med en vanlig squat. Det är okej! Återgå till start och upprepa 10 gånger.

Framlängning Håll din överkropp rak med axlarna och slappna av, haka upp (välj en punkt framför dig att stirra på så att du inte fortsätter titta ner). Koppla ihop kärnan och steg framåt med ett ben, sänka dina höfter tills båda knäna är böjda i en 90 graders vinkel. Se till att ditt främre knä är direkt ovanför din fotled, inte tryckt för långt och se till att ditt andra knä inte rör golvet. Håll tyngden på dina klackar när du trycker tillbaka till startpositionen. Utför 5 repetitioner, håll lungpositionen vid din senaste repetition i 5 sekunder medan du verkligen koncentrerar dig på att dra ihop de gluteala musklerna i ditt bakben. Medan du fortfarande befinner dig i lungpositionen, utför 5 grunda pulser. Upprepa på motsatt sida.

Jennifer Bayliss är en fitness expert och coach på Doctor's Ask. Hon är certifierad styrka och konditioneringsspecialist genom National Strength and Conditioning Association och en AFAA-certifierad personlig tränare. Hon har en BS och MS i träningsvetenskap.

5 Super-simple övningar för att lindra förstoppning
Kategori Av Medicinska Frågor: Tips